Veja a lista de Alimentos Ricos em Proteínas e Carboidratos com frutas e vegetais
Frutas como fonte de proteína
Acredita-se erroneamente que o conteúdo proteico só pode ser encontrado em fontes não vegetarianas e em certos vegetais.
As proteínas são chamadas os blocos de construção da vida. Enquanto procuramos proteínas principalmente em fontes animais, também há certas frutas que são uma boa fonte de proteína, embora tendem a fornecer menos do que outras fontes como carne, sementes, nozes e vegetais.
O valor diário atual recomendado de proteína é de 50 gramas por dia.
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar a construir um músculo magro, contribuir para o aumento do metabolismo e também aumentar a imunidade.
As frutas são algumas das formas mais simples de ajustar sua dieta para compor suas necessidades proteicas. O que é mais benéfico é que o conteúdo de carboidratos presentes nessas frutas também pode ajudar a fornecer energia e auxiliar na síntese proteica, que pode então ser efetivamente utilizada para a reparação muscular, crescimento, formação e equilíbrio.
A inclusão de algumas frutas, como damascos, goiabas e ameixas secas como parte do plano de dieta de perda de peso proteico elevado não é uma má ideia. Leia abaixo para saber mais sobre elas. Esta não é uma maneira super fácil de equilibrar sua dieta diária?
Abaixo estão listadas algumas outras frutas que você pode comer e que têm um bom conteúdo proteico:
Ameixa da índia
As ameixas secas têm uma quantidade adequada de proteína que ajuda a preencher a falta de proteínas em seu corpo.
Elas são uma potente fonte de antioxidantes contra o câncer e fibras, que ajudam a manter seu peso e a manter sua pressão sanguínea sob controle.
Elas também são benéficas para a saúde dos ossos e da pele.
100 gramas de ameixas secas contêm 2,20 gramas de proteína.
Pêssego
Os pêssegos trazem muito mais para a mesa do que seu conteúdo proteico.
Uma rica fonte de betacaroteno, os pêssegos ajudarão a aumentar sua imunidade e visão também.
Eles também são uma boa fonte de fibras, o que ajuda a manter seu sistema digestivo saudável.
Um copo de pêssego contém 1,5 gramas de proteína.
Laranja
Não apenas a vitamina C, mas as laranjas suculentas são uma excelente fruta com proteínas que você pode se alimentar. Uma porção de 100g de laranjas serve até 0,9g de proteína.
Em média, as laranjas saudáveis podem fornecer até 2g de proteína regularmente.
Uma vez que ela também tem um alto teor de vitamina C e pontua relativamente bem em outros perfis nutricionais, também pode ajudar na síntese de proteínas e aumentar sua imunidade.
Certifique-se de tê-las em abundância quando estiverem na estação – suco ou as frutas cruas!
Melão Cantaloupe
Rico em vitaminas A, B, K e minerais, tem também um conteúdo proteico saudável.
Uma xícara de melão pode lhe fornecer entre 0,8-1,5 gramas de proteína.
As sementes após secas presentes nos frutos também são empacotadas e podem ser adicionadas a saladas e smoothies para adicionar uma dose saudável de nutrientes às suas refeições.
Cerejas (Secas)
Quem não gosta de comer cerejas? Agora há outra razão para que você as tenha, sem culpa.
Além do alto teor de antioxidantes na minúscula fruta vermelha, as cerejas estão repletas de proteínas.
De fato, as cerejas secas são uma das melhores frutas com alto teor de proteína em que você vai conseguir. Mesmo quantidades minúsculas embalam em uma grande quantidade de cerejas – aproximadamente 1,00 gramas por porção de 1/4 de xícara. Isto não é um negócio doce?
Kiwi
Além de fornecer uma dose saudável de proteína, os kiwis têm uma miríade de benefícios para oferecer à saúde que você talvez não saiba.
A dose de 100 gramas de kiwis tem 61 calorias com 1,14 gramas de proteína com quase o dobro de sua vitamina C diária.
Figos
Com 0,8 gramas de proteína por 100 gramas, os figos são uma fruta clássica rica em proteínas.
Os figos ou são frescos ou secos.
Os figos secos fornecerão mais proteína por grama, mas eles também são mais ricos em açúcar.
Eles são uma excelente fonte de fibra, o que o ajudará a se sentir cheio e a manter seus desejos à distância.
Amoras silvestres
Uma porção de uma xícara de amora contém duas gramas de proteína.
Elas também contêm 7,6 gramas de fibra e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, tais como vitamina C, antocianinas, ferro, cálcio, magnésio, vitamina A, potássio, vitamina E, vitamina K e folato.
Jaca
A jaca também é considerada rica em proteínas. Também contém quantidades significativas de fibras dietéticas, vitamina A, vitamina C e muitos antioxidantes diferentes. Devido à abundância de fibra na jaca, ela ajuda a manter a saciedade por muito tempo. Ela tem quase 3 gramas de proteína por xícara.
Goiaba
A goiaba encabeça a lista por seu alto teor proteico. Ela complementa sua dieta com uma quantidade decente de proteína com muitos outros nutrientes benéficos. Também foi considerada uma excelente fonte de fibras e possui uma grande quantidade de antioxidantes. Ela contém quatro vezes a quantidade recomendada de vitamina C que aumenta a imunidade e a saúde da pele. Uma goiaba contém 1,4 gramas de proteína e 37 calorias.
Toranja
A toranja é também uma fruta considerada rica em proteínas. Ela também pode ajudar no seu plano de perda de peso, pois é baixa em calorias. Ela lhe fornece a energia necessária, mas não engorda. Uma porção de uma xícara de toranja contém duas gramas de proteína.
Abacate
Considerando o abacate entre as frutas com alto teor de proteína pode surpreendê-lo. Os abacates são carregados com gorduras insaturadas saudáveis que ajudam a manter as articulações flexíveis e a pressão sanguínea estável. Eles também contém fibras que são essenciais para a perda de peso. Um abacate contém 4 gramas de proteína e 322 calorias.
Damasco
Os damascos de cor amarelo claro e laranja são baixos em calorias e altos em fibras. Eles podem ser consumidos frescos e secos. Além das proteínas, os damascos são extremamente ricos em vitaminas A e C que protegem seu corpo contra os danos dos radicais livres. 100 gramas de damascos têm 1,40 gramas de proteína.
Carboidratos
São os mais incompreendidos dos macronutrientes.
Este grupo de alimentos injustamente malignos ostenta tantas formas diferentes com diferentes níveis de valor nutricional. Como tal, sabemos que pode ser um pouco difícil de entender quais carboidratos sustentarão suas metas de saúde e condicionamento físico e quais serão os que o retardarão.
Agora apostamos que, quando criança, você foi frequentemente aconselhado a comer seus vegetais ou como adulto, que incorporar vegetais frescos em sua dieta pode ser a atualização dietética mais saudável que você pode fazer por si mesmo, bem, isto é correto e incorreto ao mesmo tempo.
Confuso?
Pão, massas e outros grãos não são os únicos alimentos com alto teor de carboidratos por aí – alguns legumes também se enquadram nessa categoria.
Sabemos que pode ser uma grande confusão navegar pelo reino dos vegetais ricos em carboidratos, sabendo quais devem ser comidos e quais devem ser evitados.
Portanto, estamos aqui para ajudá-lo a separar o proverbial trigo do joio e mostrar que existe uma diferença entre uma pilha de batatas fritas com óleo – altas em glicose, mas baixas em conteúdo nutricional – e aquela grande tigela de espinafres frescos e densos em nutrientes.
Quer seu objetivo seja o controle de perda de peso, para ficar mais magro ou aumentar a massa muscular – você precisará estar atento a quais vegetais com alto teor de carboidratos você incorpora em suas refeições, e quais são os que você come intermitentemente, se é que vai comer.
O que são legumes com alto teor de carboidratos?
Muito bem, vamos começar com o que todos vocês têm estado à espera para descobrir – o que são vegetais com alto teor de carboidratos?
Geralmente, uma boa regra geral é que quanto mais amido o vegetal, maior é o teor de carboidratos.
Uma maneira útil de estabelecer se você está comendo um vegetal com alto teor de carboidratos é quanto mais doce o sabor, maior o teor de glicose, fazendo dele – você adivinhou – um vegetal com alto teor de carboidratos. Pense em batata doce, batata comum e abóbora.
A doçura que você sente ao comê-las é efetivamente uma indicação dos níveis de glicose naquele vegetal em particular (a glicose é um açúcar simples que circula em nossa corrente sanguínea e alimenta nossos processos bioquímicos – desde suas funções cerebrais até o movimento muscular).
No entanto, o excesso também não é necessariamente uma coisa boa, especialmente se você vive um estilo de vida sedentário.
Vegetais com alto teor de carboidratos têm um efeito mais dramático em seus níveis de açúcar no sangue do que seus irmãos com baixo teor de carboidratos e, por sua vez, afetam seus níveis de insulina – o que muitas vezes leva ao aumento de peso ou a problemas de perda desses quilos extras, apesar do exercício regular.
Onde os vegetais com alto teor de carboidratos são classificados no índice de IG?
No caso de você ter emprestado à pessoa ao seu lado e ter pensado: “O que no mundo é o índice de IG? – não se preocupe, vamos explicar.
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que o alimento eleva seus níveis de açúcar no sangue em comparação com a carga glicêmica (GL), quais fatores no tamanho da porção de um alimento.
O índice é medido em uma escala de 0 a 100, com glicose pura (açúcar) dado um valor de 100.
Carboidratos de queima rápida (carboidratos simples) como adoçantes, frutas, doces, refrigerantes e suco são altos na escala GI e podem aumentar rapidamente seu açúcar no sangue.
Por outro lado, os carboidratos de queima mais lenta (carboidratos complexos) como ervilhas, cenouras, berinjelas, couve-flor, brócolis, cebolas, alface, tomates, feijão verde e pimentão vermelho, por comparação, mantêm seu açúcar no sangue mais nivelado ao longo do tempo.
Vegetais com alto teor de carboidratos e perda de peso
Para aqueles que procuram perder peso ou administrar seu peso existente, você provavelmente já fez algumas pesquisas e leu que, geralmente, o melhor caminho é seguir um plano de refeições com baixo teor de carboidratos, e diferentes planos de dieta por aí.
Desde a dieta cetogênica (baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura), paleo ou dukan (baixo teor de carboidratos, alto teor de proteína) até a dieta Zone (baixo teor de gordura).
As dietas com baixo teor de carboidratos, onde se exclui vegetais e grãos com alto teor de carboidratos, não se equivalem automaticamente a baixa massa corporal.
Muitas vezes, as dietas com alto teor de proteína também podem levar a um ganho de peso.
É tudo uma questão de equilíbrio.
Exercícios regulares emparelhados com alimentos ricos em nutrientes e porções corretas que incluem carboidratos fibrosos, tais como vegetais frescos e legumes, o ajudarão em sua jornada de perda de peso ou controle de peso.
O que tudo se resume a encontrar uma maneira de comer que você desfrute, e que seja sustentável durante toda a vida – e não apenas por causa da perda de peso.
Vegetais com alto teor de carboidratos e massa muscular magra
Como qualquer nutricionista que valha confirmará que existe uma correlação entre a construção de massa muscular magra e a queima de gordura.
Mas como o consumo de vegetais com alto teor de carboidratos se encaixa nesta equação quando sabemos que os músculos precisam de proteína para crescer e se fortalecer?
Bem, pesquisas mostram que junto com a proteína, os músculos também precisam de carboidratos, como um catalisador para o processo de síntese proteica de todo o corpo.
Um exemplo seria que o homem médio exigiria uma proporção de 3:1 carboidratos por proteína como um lanche pós-treino, para acelerar a construção e a regeneração muscular.
Lista de legumes com alto teor de carboidratos
Mencionamos anteriormente um punhado de vegetais com alto teor de carboidratos, mas aqui estão alguns dos mais comumente consumidos, com seu respectivo teor de carboidratos em gramas.
- Ervilha torta: 1 xícara = 100g de carboidratos;
- Grão-de-bico: 1 xícara = 126g de carboidratos;
- Feijão carioca: 1 xícara = 120g de carboidratos;
- Feijão branco: 1 xícara = 122g de carboidratos;
- Feijão de corda: 1 xícara = 112g de carboidratos
- Ervilha verde: 1 xícara = 120g de carboidratos;
- Cenoura (picada): 1 xícara = 12g de carboidratos;
- Abóbora cabotia (picada): 1 xícara = 16g de carboidratos;
- Batata doce (picada): 1 xícara = 27g de carboidratos;
- Batata (picada): 1 xícara = 27g de carboidratos;
- Abóbora brasileira (picada): 1 xícara = 8g de carboidratos;
- Milho: 1 xícara = 27g de carboidratos.
Legumes com baixo teor de carboidratos;
- Mostarda verde: 1 xícara = 3g de carboidratos;
- Brotos de Alfalfa: 1 copo = 1g de carboidratos;
- Alface: 1 xícara = 1g de carboidrato;
- Espinafre: 1 copo = 1g de carboidratos;
- Couve-manteiga: 1 xícara = 1g de carboidratos;
- Repolho chinês: 1 xícara = 2g de carboidratos;
- Acelga: 1 xícara = 1g de carboidratos;
- Cebola: 1 xícara = 15g de carboidratos;
- Cebolinha verde: 1 xícara = 7g de carboidratos;
- Alho – poró: 1 copo = 12g de carboidratos;
- Aipo: 1 xícara = 3g de carboidratos;
- Abobrinha italiana: 1 xícara = 4g de carboidratos;
- Berinjela: 1 copo = 5g de carboidratos;
- Tomate: 1 xícara = 7g de carboidratos;
- Pimentão verde: 1 xícara = 7g de carboidratos;
- Pimenta vermelha doce: 1 xícara = 7g de carboidratos;
- Couve-flor: 1 xícara = 5g de carboidratos;
- Quiabo: 1 xícara = 7g de carboidratos;
- Aspargos: 1 xícara = 5g de carboidratos;
- Nabos: 1 copo = 8g de carboidratos;
- Rabanetes: 1 xícara = 4g de carboidratos;
- Feijão verde: 1 xícara = 5g de carboidratos;
- Repolho verde: 1 xícara = 5g de carboidratos;
- Repolho roxo: 1 xícara = 5g de carboidratos.
Referências:
https://www.lark.com/blog/high-carb-foods-and-low-carb-foods/
https://www.purewow.com/food/high-protein-fruits
https://healthyeating.sfgate.com/enough-carbs-vegetables-3511.html”