Fibras insolúveis e solúveis: Você conhece a diferença e as propriedades benéficas para a saúde?
Quanto mais descobrimos sobre a função que o intestino delgado desempenha no bem-estar geral do corpo humano, mais nos damos conta da importância de comer uma dieta rica em fibras solúveis e insolúveis.
Embora a ciência atual aponte para a importância de uma dieta rica em fibras, a realidade é que não estamos nos alimentando o suficiente.
O conteúdo de fibras dos alimentos é muitas vezes negligenciado, mesmo por aqueles que contam meticulosamente as calorias.
Enquanto muitas pessoas sabem que a fibra é importante, a maioria não sabe muito sobre este essencial dietético.
Você está ciente de todos os benefícios que a fibra pode oferecer ao seu corpo e à sua mente?
Você sabe a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?
Você sabe se a mesma quantidade de damascos secos versus frescos compartilham a mesma contagem de fibras?
Fibras solúveis e insolúveis
A fibra é um nutriente importante que vem das plantas.
A fibra vem em duas formas: solúvel e insolúvel.
No sentido mais simplista, a fibra solúvel dissolve-se na água. A fibra insolúvel não se dissolve.
Quando você come, seu corpo decompõe os alimentos em nutrientes que ele pode utilizar.
Mas não consegue digerir ou absorver as fibras, o que na verdade é uma coisa boa.
Ao invés disso, a fibra permanece intacta em sua maior parte para sua viagem através de seu corpo.
Mas como estas fibras se decompõem (ou não se decompõem) dentro de seu corpo diferem, e cada uma produz diferentes benefícios à saúde.
Fibras insolúveis impedem a prisão de ventre. Alimentos integrais, vegetais de folhas escuras, frutas, nozes e sementes, todos contêm fibras insolúveis.
As fibras insolúveis não se dissolvem em fluidos. Ao invés disso, ela as absorve e se cola a outros materiais para formar fezes. Este processo leva a fezes mais macias, volumosas – e mais regulares.
A fibra solúvel, por outro lado, cria uma textura semelhante a gel em seu intestino quando misturada com líquido em seu trato digestivo. Este gel ajuda a retardar sua digestão.
Você se sentirá mais cheio por mais tempo, o que é uma das razões pelas quais a fibra solúvel pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
A fibra solúvel dissolve-se na água e em outros fluidos corporais. Quando o faz, forma um material semelhante a um gel ao passar por ele. Uma vez que chega ao cólon, alimenta suas boas bactérias intestinais.
As bactérias intestinais saudáveis estão ligadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo alguma proteção contra a obesidade e suas condições relacionadas, tais como diabetes.
As fibras insolúveis não se dissolvem em fluidos. Ao invés disso, ela as absorve e se cola a outros materiais para formar fezes. Este processo leva a fezes mais macias, volumosas – e mais regulares.
A fibra solúvel também se prende a partículas de colesterol e à medida que a fibra solúvel passa pelo corpo, ela leva as partículas gordurosas com ela, reduzindo os níveis gerais de colesterol, bem como o risco de doenças cardíacas.
Você pode encontrar fibra solúvel em cebolas, raiz de chicória, bananas, alcachofra, aveia e aveia, maçãs e morangos e certos vegetais.
Estes alimentos ajudam as bactérias saudáveis que vivem na parte inferior do intestino a se reproduzirem, pois asfixiam a produção de bactérias más e causadoras de doenças.
Quanta fibra você precisa comer por dia?
O fato é que a maioria dos brasileiros não come o suficiente das fibras.
Médicos e especialistas em saúde recomendam entre 25 e 40 gramas totais por dia.
Não há necessidade de rastrear a ingestão de fibra solúvel versus insolúvel – em vez disso, concentre-se na quantidade total de fibra que você come diariamente.
A dieta ocidental típica de hoje está cheia de alimentos processados com alto teor de gordura e calorias.
Quando comemos uma dieta alimentar completa que é rica em frutas e vegetais frescos, podemos aumentar nossa ingestão de fibras e colher os muitos benefícios.
Não há necessidade de rastrear a ingestão de fibra solúvel versus insolúvel – em vez disso, concentre-se na quantidade total de fibra que você come diariamente.
Aqui estão as quantidades recomendadas:
- Homens com 50 anos ou menos: 38 gramas;
- Homens com mais de 50 anos: 30 gramas;
- Mulheres com 50 anos e menos: 25 gramas;
- Mulheres acima de 51 anos: 22 gramas.
Uma alternativa dietética
Como a maioria dos brasileiros não come fibra suficiente, existe um mercado robusto para alimentos ricos em fibras (como fibra ou farelo de cereais), bem como suplementos ricos em fibras.
Pesquisar exatamente quanta fibra está contida nos alimentos que você está comendo e acompanhar o que você consome é um processo que consome muito tempo.
É provável que você precise incorporar alimentos significativamente mais ricos em fibras à sua dieta para atingir a quantidade diária recomendada.
Se você teme a ideia de comer vários pedaços de pão e algumas xícaras de cebola crua e cogumelos enlatados todos os dias, há uma alternativa fácil.
Obter a quantidade certa de ambas pode ajudar na digestão e pode até diminuir seu risco de certas doenças crônicas.
Você sabia que a fibra realmente tem benefícios para a saúde que vão além de ajudar você a manter regular seu intestino?
Benefícios da fibra alimentar para seu organismo
Ambos os tipos de fibra são essenciais para a sua saúde.
Os benefícios das fibras incluem:
1. Digestão
A fibra facilita a passagem de fezes.
Regularidade significa melhor saúde colorretal.
2. Saúde do coração
A fibra ajuda a baixar o colesterol e pode ajudar a prevenir e controlar a hipertensão arterial.
3. Câncer
Alguns estudos relacionaram a ingestão de fibras dietéticas a um menor risco de câncer colorretal e câncer de mama.
4. Diabetes
A fibra ajuda a reduzir o risco de diabetes, promovendo um melhor controle do açúcar no sangue.
5. Tempo de vida
Alguns cientistas relacionaram o consumo de uma dieta rica em fibras com uma vida mais longa.
6. Controle de peso
As fibras ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo.
Benefícios da fibra solúvel
A substância semelhante ao gel que a fibra solúvel cria em seu corpo:
- Homens com mais de 50 anos: 30 gramas;
- Reduz a capacidade de absorção de gordura de seu corpo;
- Diminui os níveis de colesterol e açúcar no sangue;
- Pode reduzir o risco de doenças cardíacas;
- Aumenta as bactérias intestinais saudáveis, que diminuem a inflamação no corpo e ajudam a digerir melhor.
Benefícios da fibra insolúvel
- Ajuda melhor o seu corpo a processar o desperdício;
- Melhora a saúde intestinal;
- Previne e trata a constipação;
- Reduz seu risco de condições colorretais, tais como hemorroidas e diverticulite.
Como obter mais fibras solúveis em sua dieta
Boas fontes de fibra solúvel
- Maçã;
- Cevada;
- Feijão;
- Cenoura;
- Laranja;
- Aveia;
- Ervilha;
- Psyllium (um tipo de fibra freqüentemente utilizado como laxante).
Tenha estes alimentos quando precisar de um lanche, ou adicione-os a sopas, saladas e outras refeições.
Boas fontes de fibras insolúveis
- Nozes;
- Farelo de trigo;
- Farinha de trigo integral;
- Couve-flor;
- Batata
- Frutos silvestres.
Conclusão
O café da manhã pode ser um ótimo momento para obter fibras insolúveis através de cereais de alta fibra e farinha de aveia.
Você também pode usar farinha de trigo integral ao invés de farinha branca em algumas receitas.
Veja o que está escrito na etiqueta do produto referente ao quanto de fibra está contida no alimento e entenda que não se deve exagerar e comece devagar e persiga este propósito.
Demasiada fibra cedo demais pode levar a dor e inchaço de gás.
Comer uma dieta rica em uma variedade de alimentos inteiros, incluindo frutas, vegetais e legumes, é um ótimo lugar para começar.
E embora você possa ocasionalmente se beneficiar de um suplemento de fibras, os alimentos serão sempre a melhor fonte.
Referências: