cardápio-de-pobre-pdf-plano-para-emagrecer-pdf-o-que-e-20 kg-alimentar-como-começar

Dicas com receitas grátis da Reeducação Alimentar para fazer a mudança de hábito

Você quer começar a comer melhor e planejar melhor sua dieta e fazer uma reeducação alimentar?

Você verá que nossa orientação não propõe receitas específicas, mas sim combinações dos grupos alimentares que você precisa comer todos os dias para seguir uma dieta saudável e equilibrada.

Mas… como deve ser exatamente essa dieta e como ela se traduz em um cardápio semanal?

Vamos seguir todas as etapas abaixo.

Passo a passo para o planejamento da refeição

Fazer um plano de refeições é mais fácil do que a maioria das pessoas pensa. Embora leve um pouco de tempo, economiza tempo a longo prazo. Uma vez que você se acostume, fazer um plano de refeição semanal parecerá fácil. Tudo o que é necessário é seguir as etapas a seguir.

  • Faça um orçamento alimentar e determine com que frequência você vai fazer compras, de preferência não mais do que uma vez por semana;
  • Anote a programação de sua família, quais refeições e lanches serão preparados em casa ou comidos fora de casa, e quantas pessoas estarão comendo cada refeição. Isto permite que você compre a quantidade certa de comida;
  • Escreva uma lista dos alimentos que sua família gosta de comer e mantenha-a gravada dentro do armário da cozinha. Quando você experimentar uma nova receita que todos gostem, acrescente-a à lista;
  • Faça menus suficientes para um ciclo de cerca de duas semanas. Planeje o café da manhã, almoço, jantar, lanches ou cinco a seis “pequenos menus” por dia. Ao lado de cada refeição, escreva os ingredientes que você precisa para prepará-la;
  • Veja os alimentos que você tem em mãos e o que você precisa comprar. Saiba quais alimentos estão na geladeira e no freezer, armários, armários e despensa. Planeje usar esses alimentos em seus menus para economizar dinheiro no supermercado;
  • Mantenha uma lista de compras na cozinha onde você possa vê-la. À medida que você ficar sem os alimentos básicos durante a semana, adicione-os à lista;
  • Verifique os anúncios de ofertas para itens à venda que você pode usar em seus menus;
  • Escreva um plano semanal de refeições. Comece com um plano simples que inclua a refeição principal do dia de sua família. Quando você se sentir confortável com isso, acrescente uma refeição de cada vez até que você trabalhe no plano semanal. Ele deve incluir todas as refeições diárias mais lanches, mesmo aqueles comidos fora de casa.

Um plano de refeições simples

O prato principal, que é a base em torno da qual o restante do menu está planejado, deve fornecer uma porção de proteína (por exemplo, carne magra, algum feijão ou um produto lácteo com baixo teor de gordura).

Escolha os alimentos complementares que combinem bem com o prato principal e contenham muitos vegetais crus e cozidos, frutas e grãos inteiros (por exemplo, pão integral, massa, arroz ou cereais).

Servir leite e outra bebida quente ou fria.

Uma sobremesa, como frutas frescas, iogurte ou pudim, é opcional.

Incluir pelo menos uma refeição “planejada” por semana para reaproveitar restos de comida de outra refeição.

Receitas: 

Quando você serve os alimentos favoritos de seus familiares, você torna as refeições mais agradáveis e evita o desperdício.

A maioria dos cozinheiros depende de um núcleo de cerca de 10 receitas favoritas para refeições familiares. Estas devem ser nutritivas, saborosas, fáceis de fazer, e rápidas de preparar e cozinhar.

Colete várias receitas de baixo custo e nutritivas para pratos principais para colocar em seu rodízio, e sirva-as com frequência. Inclua uma variedade de carne magra, aves e peixes e pelo menos um prato sem carne.

Encontre receitas de frutas e vegetais que a família gosta, mesmo a criança que é um comedor exigente. Monte as receitas em um arquivo ou caixa de receitas, ou coloque-as em um caderno de folhas soltas.

Dicas de planejamento de refeições

  • Organize sua cozinha para facilitar o uso. Agrupe equipamentos e utensílios próximos à área onde eles são mais utilizados;
  • Invista em alguns aparelhos (por exemplo, forno microondas, torradeira, panela elétrica de pressão e processador de alimentos) que podem reduzir o tempo de preparação ou cozinhar alimentos em menos tempo;
  • Tente cronometrar os alimentos para terminar de cozinhar apenas na hora da refeição. Antes de iniciar uma refeição, pense no trabalho a ser feito e no tempo de cozimento de cada prato. Normalmente, é melhor começar com os alimentos com o maior tempo de cozimento, e depois preparar os outros enquanto cozinham. Entretanto, se todos os alimentos cozinham na mesma quantidade de tempo, então comece com aquele que cozinhará mais rápido;
  • Economize tempo de limpeza utilizando utensílios de cozinha nos quais os alimentos podem ser cozinhados, servidos e armazenados;
  • Faça planos de refeições flexíveis para que eles possam ser trocados conforme necessário, como quando você ficar sem um item, ou quando os alimentos estiverem à venda;
  • Envolva os membros da família o máximo possível, porque montar refeições planejadas pode ser divertido para todos;
  • Coloque seu cardápio no refrigerador, juntamente com um cronograma de atividades dos membros da família que podem interferir no preparo das refeições;
  • Planeje refeições que incluam uma variedade de alimentos para que sua família tenha mais probabilidade de obter todos os nutrientes necessários a cada dia;
  • Sirva um equilíbrio entre os favoritos da família e novas receitas;
  • Varie seus métodos de cozinhar (por exemplo, grelhar, assar, grelhar, fritar sem óleo e marinar);
  • Tente não servir o mesmo alimento duas vezes no mesmo dia.

Guia de Escolha de Alimentos

  • Considere como diretriz para o que e quanto comer durante todo o dia ou durante vários dias;
  • Enfatize frutas, vegetais, grãos integrais e leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Muitas frutas e legumes são embalados com nutrientes, mas têm poucas calorias;
  • Inclua carnes magras, aves, peixes, feijões (leguminosas), ovos e nozes;
  • Tem que ser pobre em gorduras saturadas e trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados;
  • Equilibre o consumo calórico com as necessidades calóricas.

Quantidade Alimentar

O menu da refeição deve conter o número necessário de porções destes grupos abaixo:

  • Proteína (80 g por dia);
  • Legumes (3-5 xícaras por dia);
  • Frutas (2-4 xícaras por dia);
  • Grãos enriquecidos ou inteiros (300 g por dia);
  • Laticínios (2-3 xícaras por dia).

Para ser bem equilibrado, dois terços ou mais do seu prato deve conter uma variedade de alimentos à base de plantas (por exemplo, produtos de grãos, feijão, frutas e vegetais).

Os restantes um terço ou menos devem conter proteínas, incluindo alimentos de origem animal (por exemplo, carnes, alternados de carne e alimentos lácteos).

Características visuais e degustativas dos alimentos

É sabido que “comemos com os olhos”. Criar apelo visual e prevenir o tédio em suas refeições, incluindo uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar.

Esta também é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa diariamente. Escolha alimentos de cores, texturas, sabores, tamanhos e formas contrastantes.

Quer você passe o dia todo ou apenas 15 minutos preparando uma refeição, sua apresentação faz dela um sucesso. Siga estas diretrizes abaixo para dar mais apelo ao prato de suas refeições.

Cor

Para apelo visual, tente usar dois alimentos coloridos em cada refeição. Uma refeição de peito de frango, feijão verde, pão integral, fatias de laranja e leite fica melhor no prato do que frango, arroz, couve-flor, pão branco, peras e leite.

Geralmente, a cor é uma pista de que frutas e vegetais são boas fontes de antioxidantes. Coma as frutas e vegetais mais coloridas para aumentar o valor nutricional de sua dieta e para tornar as refeições mais atraentes visualmente.

Escolha todos os dias vermelho, laranja, amarelo profundo, roxo e alguns vegetais de folhas verde-escuras. Grupos coloridos de alimentos podem ajudar o corpo das seguintes maneiras.

Roxo

Menor risco de alguns cânceres; saúde do trato urinário; função da memória, e envelhecimento saudável.

Verde

Menor risco de alguns tipos de câncer, saúde da visão, e ossos e dentes fortes.

Amarelo/laranja

Menor risco de alguns tipos de câncer; um coração saudável; saúde da visão e um sistema imunológico saudável.

Vermelho

Menor risco de alguns tipos de câncer; um coração saudável; saúde da memória, e saúde do trato urinário.

Textura

 Para acrescentar interesse à refeição, inclua alimentos que sejam crocantes, macios, crocantes, mastigáveis e macios. Por exemplo, uma salada verde crocante complementa um prato de espaguete e almôndegas.

Sabor

Este pode variar de doce a azedo, suave a picante ou salgado. Realce o sabor dos alimentos com especiarias, ervas e outros sabores. Entretanto, limite o número de pratos mistos servidos em uma refeição.

Tamanhos e Formas

Para tornar as refeições mais atraentes, use uma mistura de tamanhos e formatos, tais como grande, pequeno, redondo e quadrado. Para isso, sirva os alimentos inteiros, fatiados, em cubos, triturados ou amassados.

Temperatura

Escolha entre frio, quente, fresco e congelado. Proporcione um contraste nas temperaturas. Servir alimentos quentes com alimentos frios (por exemplo, frango assado com salada de frutas geladas).

Aroma

Prepare alimentos que cheirem bem. Os apetites são estimulados pelo cheiro de especiarias como canela, alecrim, cebola salteada e cravo da índia.

Arranjo

A comida deve parecer boa, deliciosa e atrativa no prato. Uma mesa agradável melhora a aparência dos alimentos.

Escolha

Selecione os alimentos que você sabe que sua família vai comer e que estão dentro de seu orçamento. Use frutas e vegetais que estão na estação do ano ou à venda. Não tenha medo de experimentar novos alimentos.

Conclusão

Adicione variedade a cada refeição.

Tem sido dito que “comemos com os olhos”. Crie o apelo visual e previna o tédio em suas refeições, incluindo uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar.

Esta também é a melhor maneira de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa diariamente. Escolha alimentos de cores, texturas, sabores, tamanhos e formas contrastantes.

Quer você passe o dia todo ou apenas 15 minutos preparando uma refeição, sua apresentação faz dela um sucesso. Siga estas diretrizes para dar mais apelo ao prato de suas refeições.

Prepare seus próprios ingredientes com antecedência: corte vegetais, frutas e carnes, porque os alimentos pré-cortados são geralmente mais caros.

Selecione receitas com poucos ingredientes e que utilizem métodos de cozimento rápido, por exemplo, grelhar, microondas, ou fritura sem óleo.

Cozinhe alimentos extras como “planejadas” para uso posterior. Usar sobras poupa tempo e estica seu orçamento alimentar.

Pronto para iniciar a sua reeducação alimentar e começar a comer melhor?

Referências:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://www.foodafactoflife.org.uk/

https://www.highspeedtraining.co.uk/hub/changes-in-eating-habits/

Clique aqui para conhecer os benefícios de sucupira, para que serve, efeitos colaterais, é remédio para coluna, a branca para artrose, será que emagrece mesmo