Alimentação Saudável: Benefícios de como equilibrar as refeições com cardápio planejado
Uma alimentação saudável é acima de tudo uma questão de equilíbrio.
Pode desfrutar dos seus alimentos preferidos, mesmo que sejam ricos em calorias, gorduras, ou adição de açúcares.
A chave é comê-los apenas de vez em quando e equilibrá-los com alimentos mais saudáveis e mais atividade física.
Dicas importantes
- Comer em horários determinados ao longo do dia;
- Coma porções mais pequenas. Se a sua comida de alta caloria favorita for uma barra de chocolate, coma um tamanho mais pequeno ou apenas meia barra;
- Experimente uma versão de baixa caloria. Utilizar ingredientes de baixo teor calórico ou preparar os alimentos de forma diferente. Por exemplo, se a sua receita de macarrão e queijo inclui leite inteiro, manteiga, e queijo gordo, tente fazê-lo com leite sem gordura, menos manteiga, queijo magro, espinafres frescos, e tomates. Lembre-se apenas de não aumentar o seu tamanho de porção.
Quais as principais diretrizes desta alimentação saudável
- Um plano alimentar que ajuda a controlar o seu peso inclui uma variedade de alimentos saudáveis;
- Acrescentar uma variedade de cores ao seu prato é como comer um arco-íris;
- Vegetais de folhas verdes escuras, laranjas e tomate – mesmo ervas frescas – estão cheios de vitaminas, fibras e minerais;
- A adição de pimentão, brócolis, ou cebolas às caçarolas e omeletes aumenta a cor e os nutrientes;
- Enfatizar a importância das frutas, legumes, grãos inteiros, leite e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura;
- Incluir uma variedade de alimentos proteicos tais como marisco, carnes magras, ovos, leguminosas (feijão e ervilhas), produtos de soja, frutos secos e sementes;
- Conter baixas quantidades de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (sódio), e açúcares adicionados;
- Permanecer dentro das suas necessidades calóricas diárias;
Fruta
Frutos frescos, congelados ou enlatados são excelentes escolhas. Experimente frutas como maçã, banana, manga, abacaxi ou kiwi.
Quando a fruta fresca não estiver na estação, experimente uma variedade congelada ou seca.
Legumes
Adicione variedade de legumes assados ou cozidos a vapor com uma erva como o alecrim.
Também se pode saltear legumes numa frigideira com um pouco de óleo.
Pode também experimentar legumes congelados ou enlatados para um prato secundário rápido. Leve-os ao microondas e sirva.
Procure vegetais em conserva sem adição de sal, manteiga ou molhos cremosos. Para a variedade, experimente semanalmente um novo vegetal.
Alimentos ricos em cálcio
Para além do leite desnatado e sem gordura, considerar iogurtes sem gordura e sem adição de açúcares.
Estes vêm numa variedade de sabores e podem ser um grande substituto para a sobremesa.
Carnes
Se a sua receita favorita pede peixe frito ou frango empanado, tente variações mais saudáveis cozinhando ou grelhando.
Talvez até experimente feijões secos em vez de carnes.
Mudança de hábitos alimentares das crianças
Os hábitos alimentares ao redor do mundo no último século mudaram para todos.
Não só em termos de hábitos culinários, mas também no que diz respeito a uma mudança no estilo de vida que tem a ver principalmente com a falta de exercício ou de atividade física.
O papel dos pais, bem como a influência dos educadores e do pessoal da cantina escolar, será decisivo na incorporação de rotinas nutricionais saudáveis para as crianças.
A nutrição é fundamental para a saúde e ao longo da vida e tem a vantagem de ser facilmente modificável, ao contrário dos determinantes fatores genéticos.
A desnutrição pode levar a um crescimento e desenvolvimento deficiente da criança.
As necessidades energéticas variam de acordo com a idade e características da criança e em relação ao peso, sendo mais elevadas de acordo com o potencial genético, o exercício físico, o metabolismo basal e o sexo.
Quais aspectos devem ser considerados para se ter uma dieta saudável?
Um dos princípios básicos de uma boa dieta é distribuir a ingestão calórica e nutritiva ao longo do dia.
É necessário respeitar todas as refeições e escolher os produtos mais adequados para cada uma delas.
O equilíbrio e a variedade são a chave.
Por conseguinte, uma dieta saudável tem de ter as seguintes características:
1. Ser completa
Deve fornecer todos os nutrientes que o corpo necessita: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água.
2. Deve ser equilibrada
Os nutrientes devem ser distribuídos em proporção uns aos outros. Assim, os hidratos de carbono devem representar entre 55 e 60% do kcal total por dia; as gorduras, entre 25 e 30% e as proteínas, entre 12 e 15%. Também devemos beber dois a três litros de água por dia.
3. Tem de ser suficiente
A quantidade de alimentos deve ser adequada para manter o peso dentro das faixas normais e, nas crianças, para conseguir um crescimento e desenvolvimento proporcional. Deve ser adaptado à idade, sexo, tamanho, atividade física, trabalho e estado de saúde.
4. Deve ser variado mas sem os excessos indesejáveis
É essencial que contenha alimentos diferentes de cada um dos grupos alimentares (produtos lácteos, frutas, legumes, cereais, leguminosas, carnes, aves ou peixe), não só porque será mais agradável, mas também porque quanto maior for a variedade, maior será a garantia de que todos os nutrientes necessários serão fornecidos ao corpo humano.
As crianças são um grupo populacional em alto risco de sofrer de desnutrição quando se mantêm dietas deficientes, especialmente em micronutrientes.
Isto deve-se ao fato de as suas fontes alimentares pertencerem ao grupo dos mais desprezado pela população infantil: legumes, fruta fresca e peixe. Assim, as deficiências em vitamina D, ácido fólico e zinco são as mais comuns entre as crianças em idade escolar.
É essencial durante esta fase, pois além de conseguir um crescimento adequado, evitará este déficit de nutrientes específicos, e é muito importante prevenir problemas de saúde típicos dos adultos que são influenciados pela dieta, tais como doenças cardiovasculares.
Uma dieta pobre na infância pode levar à obesidade, menor esperança de vida, diabetes tipo dois, síndrome metabólica, anorexia ou bulimia.
Se tiver excesso de peso entre os 6 meses e os 7 anos de idade, tem uma probabilidade de 40% de se tornar um adulto obeso. Se tiver peso a mais entre os 8 e os 13 anos, a hipótese aumenta para 70%.
É também aconselhável comer mais produtos lácteos (leite, iogurte, queijo), vegetais frescos (crus ou cozinhados) e frutas da época.
Se as crianças forem educadas sobre a importância da nutrição e da saúde, será mais provável que gozem de uma melhor qualidade de vida na idade adulta.
Qual é a frequência recomendada de consumo de diferentes alimentos?
- Todos os dias: frutas, legumes, saladas, lacticínios e pão;
- Entre duas a quatro vezes por semana (duas como primeiro prato e duas como acompanhamento): leguminosas;
- Entre duas a quatro vezes por semana (consumo alternativo): arroz integral, massas, batatas;
- Entre três e quatro vezes por semana: peixe e carne, embora seja preferível comer peixe;
- Ovos: Até quatro ovos por semana, alternando a sua presença com carne e peixe;
Portanto, uma proposta de um menu familiar completo para uma semana inteira baseado na dieta mediterrânica poderia ser uma opção adequada para cumprir com a frequência recomendada.
Basicamente, deve fornecer uma grande quantidade de fibras, minerais, vitaminas e ácidos gordos essenciais, bem como ser uma importante fonte de antioxidantes.
Menu familiar para cada dia da semana
Segunda-feira
- Café da manhã: Suco de laranja fresco, acompanhado de torradas de farinha integral com azeite e um copo de leite meio gordo;
- Lanche da manhã: Iogurte natural ou líquido, com bolachas integrais (três ou quatro unidades);
- Almoço: Guisado de legumes naturais + bife de frango grelhado ( ou fry air ) com batatas cozidas a vapor. Para sobremesa, leite e flan de ovo com baixo teor de açúcar;
- Lanche da tarde: Salada de fruta fresca;
- Jantar: Berinjelas assadas e peixe assado com uma base vegetal como o tomate ou a cebola.
Terça-feira
- Café da manhã: Leite semidesnatado com cacau 80% + torrada integral com manteiga (10 g) + uma maçã;
- Lanche da manhã: Batido natural de leite meio gordo ou iogurte líquido com uma banana;
- Almoço: Creme de sopa de abóbora + almôndegas de peixe com batatas e cenouras. Para sobremesa, a pera;
- Lanche da tarde: Iogurte natural com cereais integrais ou alguns frutas secos (tais como uva passa ou damasco);
- Jantar: Ovo mexido com cogumelos e queijo ralado + salada quente de legumes cozinhados a vapor;
Quarta-feira
- Café da manhã: Leite semidesnatado com cacau 80% + bolachas integrais e pessego ou nectarina;
- Lanche da manhã: Torradas integrais com azeite e tomate, salada de frutas como kiwi, morangos ou laranja;
- Almoço: Lentilhas com legumes e, para terminar, um creme de baunilha com baixo teor de açúcar;
- Lanche da tarde: Sanduíche de queijo com tomate natural;
- Jantar: filé de tilapia grelhada + abobrinha grelhada , berinjela e cebolinha.
Quinta-feira
- Café da manhã: Leite desnatado com cereais integrais e suco de laranja fresco;
- Lanche da manhã: Iogurte magro com frutos secos e um sanduíche de pão integral de peru fatiado, queijo cottage;
- Almoço: Creme de sopa de vegetais da época, lombo de porco com pure de batata. E para sobremesa, maçã assada;
- Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral com laranja e mel e, opcionalmente, um produto lácteo;
- Jantar: Torradas de legumes assados com queijo e orégano e uma fruta de sua escolha;
Sexta-feira
- Café da manhã: Leite semidesnatado + torrada integral com azeite + banana ou uvas;
- Lanche da manha: Barra de cereais integrais sem açúcar e batido de leite natural com morangos;
- Almoço: Salada de grão-de-bico com cebolinha, aboborinha e tomate; tilapia grelhada com couve-flor ou brócolis. Para sobremesa, pudim de arroz com baixo teor de açúcar;
- Lanche da tarde: Sanduíche de carne fria fatiada com tomate e suco de laranja fresco;
- Jantar: Omelete francesa e salada de alface, tomate e pepino.
Sábado
- Café da manhã: Leite semidesnatado com cacau (opcional), 2 fatias de pão integral e salada de fruta;
- Café da manhã: Iogurte natural com farelo de aveia e mirtilos;
- Almoço: Sopa de marisco e, para sobremesa, torta de maçã com massa folhada;
- Lanche da tarde: Torradas com queijo fresco e geleia de frutas com baixo teor de açúcar;
- Jantar: Espinafres salteados com alho e peito de frango grelhado.
Domingo
- Café da manhã: Leite semidesnatado e torradas integrais com azeite e, para fruta, tangerina;
- Lanche da manhã: Iogurte com groselhas, framboesas e kiwi;
- Almoço: Salada mista, lasanha vegetal e pudim com baixo teor de açúcar;
- Lanche da tarde: Leite de aveia com cacau;
- Jantar: Creme de sopa de ervilha natural com cebolinha e presunto picado, com salmão grelhado.
Conclusão
É muito importante insistir que a educação é a base de quase todo o comportamento humano e que hábitos saudáveis de alimentação precisam ser aprendidos e, principalmente, praticados!
Referências:
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.html
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips