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Vitamina E: importância, fontes de alimentos, valores nutricionais, carência e excesso

O que é vitamina E?

Vitamina E é um de um grupo de compostos lipossolúveis. São diferentes das vitaminas solúveis em água (complexo de vitamina B e vitamina C), na medida em que precisam ser transportadas ao redor do corpo ligadas à gordura dietética e são armazenadas dentro dos compartimentos de gordura das células. A vitamina E representa uma família de oito antioxidantes, que ajudam a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres.

O que faz a vitamina E?

A principal função da vitamina E é atuar como um antioxidante, mas também desempenha um papel importante na saúde imunológica e na sinalização celular.

Por que a vitamina E é importante para os atletas?

Assim como a vitamina C, a vitamina E ajuda a reduzir a quantidade de danos celulares causados pelos radicais livres, que são liberados após o exercício. Da mesma forma, a vitamina E desempenha um papel importante na saúde imunológica, ajudando a prevenir a perda de tempo de treinamento devido a doenças.

O que são os radicais livres?

Radicais livres são átomos únicos com elétrons não reparados, formados a partir da divisão do oxigênio. Como os elétrons gostam de estar em pares, os radicais livres procuram no corpo por outros elétrons para emparelhar, o que causa danos às células.

Quais alimentos são fontes de vitamina E?

A vitamina E ocorre naturalmente nos alimentos e é adicionada a certos alimentos fortificados. Para obter as quantidades recomendadas de vitamina E, coma uma variedade de alimentos, incluindo os seguintes:

  • Os óleos vegetais, por exemplo, gérmen de trigo e girassol estão entre as fontes mais ricas em vitamina E. O milho e os óleos de soja também fornecem vitamina E;
  • As nozes (como amendoins, avelãs e especialmente amêndoas) e sementes (como sementes de girassol) também estão entre as melhores fontes de vitamina E;
  • Vegetais de folhas verdes, como espinafres e brócolis, contêm vitamina E;
  • Os fabricantes de alimentos adicionam vitamina E a certos cereais matinais, sucos de frutas, margarinas e pastas de barrar, entre outros alimentos. Leia o rótulo do produto para saber se um alimento contém vitamina E.

Quais são os tipos de suplementos dietéticos de vitamina E que existem?

Os suplementos de vitamina E vêm em diferentes quantidades e formas. Ao escolher um suplemento de vitamina E, há dois fatores-chave a serem considerados:

1. A quantidade de vitamina E

A maioria dos suplementos minerais multivitamínicos diários fornece cerca de 13,5 mg de vitamina E, enquanto os suplementos específicos de vitamina E normalmente contêm 67 mg ou mais. As concentrações contidas apenas na maioria dos suplementos de vitamina E são geralmente muito mais altas do que as quantidades recomendadas. Algumas pessoas tomam altas doses porque assumem ou esperam que isso as mantenha saudáveis ou reduza o risco de certas doenças.

2. A forma da vitamina E

Embora a vitamina E pareça uma única substância, ela é na verdade o nome de oito compostos relacionados encontrados em alimentos, incluindo alfa-tocoferol. Cada forma tem uma potência diferente, ou nível de atividade, no corpo.

A vitamina E de fontes naturais é comumente listada em rótulos de alimentos e suplementos como “d-alpha-tocopherol”. A vitamina E sintética (de laboratório) é comumente listada como “dl-alfa-tocoferol”. A forma natural é mais potente; 1 mg vitamina E = 1 mg d-alfa-tocoferol (vitamina E natural) = 2 mg d-alfa-tocoferol (vitamina E sintética).

E se nós não tomarmos vitamina E suficiente?

A deficiência de vitamina E é muito rara em pessoas saudáveis. Está quase sempre relacionado a certas doenças que causam má absorção ou digestão de gorduras. Exemplos incluem a doença de Crohn, fibrose cística e certas doenças genéticas raras como a “abetalipoproteinemia” e relacionadas a deficiência de vitamina E. O sistema digestivo precisa de um pouco de gordura para absorver a vitamina E.

A deficiência de vitamina E pode causar danos aos nervos e músculos com perda de sensibilidade nos braços e pernas, perda de controle do movimento corporal, fraqueza muscular e problemas de visão. Outro sinal de deficiência é um sistema imunológico enfraquecido.

Quais são alguns dos efeitos da vitamina E sobre a saúde?

Os cientistas estudam a vitamina E para determinar como ela afeta a saúde. Aqui estão vários exemplos do que esta pesquisa tem mostrado:

1. Doença cardíaca

Alguns estudos relacionam uma maior ingestão de suplementos de vitamina E com um menor risco de doença arterial coronária. No entanto, os estudos mais abrangentes não demonstraram nenhum benefício.

Os suplementos de vitamina E não parecem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzir sua gravidade, ou afetar o risco de morte por doenças cardíacas.

Os cientistas ainda não conseguiram determinar se a ingestão de altos níveis de vitamina E poderia proteger os corações das pessoas mais jovens e saudáveis que não correm alto risco de contrair doenças cardíacas.

2. Câncer

A maioria dos estudos sugere que a vitamina E não ajuda a prevenir o câncer e pode até mesmo ser prejudicial em alguns casos. Por exemplo, altos níveis de vitamina E não têm reduzido consistentemente o risco de câncer de cólon e de mama em estudos. Um grande estudo descobriu que tomar suplementos de vitamina E (180 mg/dia [400 IU]) durante vários anos aumentou o risco de câncer de próstata nos homens.

Os suplementos dietéticos de vitamina E e outros antioxidantes podem interagir com a quimioterapia e a radioterapia. As pessoas que estão sendo tratadas com câncer devem falar com seu médico ou oncologista antes de tomar vitamina E ou outros suplementos antioxidantes, especialmente em altas concentrações.

3. Transtornos oculares

A degeneração macular relacionada à idade, ou perda da visão frontal em pessoas mais velhas, e as cataratas estão entre as causas mais comuns de perda da visão em adultos mais velhos. Os resultados de estudos de pesquisa sobre se a vitamina E pode contribuir para a prevenção destas condições são conflitantes.

Entre as pessoas com degeneração macular relacionada à idade em alto risco de piorar para um estágio avançado, um suplemento contendo altas concentrações de vitamina E em combinação com outros antioxidantes, zinco e cobre mostrou efeitos promissores na diminuição da perda de visão.

4. Ação cognitiva

Vários estudos científicos investigaram se os suplementos de vitamina E poderiam ajudar os adultos idosos a permanecer mentalmente claros e ativos, assim como prevenir ou retardar o declínio da função mental e do mal de Alzheimer.

Até agora, estudos fornecem poucas evidências científicas de que a ingestão de suplementos de vitamina E pode beneficiar pessoas saudáveis ou com leves problemas de função mental na manutenção da saúde cerebral.

A vitamina E pode ser prejudicial?

O consumo de vitamina E dos alimentos não é perigoso nem prejudicial.

Em forma de suplemento, entretanto, doses elevadas de vitamina E podem aumentar o risco de sangramento (redução da capacidade de coagulação após um corte ou lesão) e sangramento grave no cérebro (derrame hemorrágico).

Há interações com a vitamina E que devemos conhecer?

Os suplementos dietéticos de vitamina E podem interagir ou interferir com certos medicamentos que você toma. Por exemplo:

  • A vitamina E pode aumentar o risco de sangramento em pessoas que tomam anticoagulante ou medicamentos antiplaquetários, como a warfarina (Coumadin®);
  • Em um estudo científico, a vitamina E combinada com outros antioxidantes (tais como vitamina C, selênio e betacaroteno) reduziu os efeitos protetores do coração de dois medicamentos tomados em combinação (uma estatina e niacina) para controlar as concentrações de colesterol;
  • O uso de suplementos antioxidantes durante a quimioterapia ou radioterapia pode afetar a eficácia desses tratamentos;

Fale com seu médico, farmacêutico e outros profissionais de saúde sobre os suplementos dietéticos e medicamentos que você toma. Eles lhe dirão se esses suplementos dietéticos podem interagir ou interferir com sua prescrição ou medicamentos de venda livre. Eles também explicarão se os medicamentos podem interferir na maneira como seu corpo absorve, usa ou decompõe os nutrientes.

Vitamina E e alimentação saudável

De acordo com as Diretrizes alimentares, as pessoas deveriam obter a maior parte de seus nutrientes dos alimentos. Os alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras dietéticas e outras substâncias que beneficiam a saúde. Em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos dietéticos podem fornecer nutrientes que de outra forma as pessoas não consumiriam nas quantidades mínimas recomendadas.

Alimentos com a maior quantidade de vitamina E

Especialistas da área médica recomendam um consumo adulto de entre 12 e 15 mg de vitamina E por dia. Embora, como mencionamos, a deficiência de vitamina E seja muito rara, há vários estudos que sugerem que sua ingestão poderia ser insuficiente em grande parte da população.

Em 2017, uma pesquisa realizada na população espanhola apontou que 80% de toda a população adulta tem uma ingestão inadequada de vitamina E.

Se quisermos consumir a quantidade de vitamina E recomendada basta incorporar naturalmente à nossa dieta estes alimentos, que são os mais ricos nestes compostos.

1. Óleos vegetais

Os óleos de gérmen de trigo, avelã, girassol e amêndoa são, nessa ordem, os mais ricos em vitamina E, com concentrações de mais de 40 mg por 100 gramas.

Dos óleos vegetais, o azeite de oliva é um dos menos ricos em vitamina E, embora ainda tenha 14,3 mg por 100 gramas. Isto significa que com uma única colher de azeite de oliva, tomaremos aproximadamente 2 gramas desta vitamina, ou 16% da quantidade diária recomendada.

2. Amêndoa

Todas as nozes são ricas em vitamina E, mas as amêndoas têm a maior concentração destes compostos, com 24,2 mg por 100 gramas. Portanto, é suficiente introduzir em nossa dieta um punhado de amêndoas de 50 gramas para obter toda a vitamina E de que necessitamos por dia.

3. Avelã

Depois das amêndoas, avelã é a castanha com mais vitamina E, com 15,3 mg por 100 gramas.
Se quisermos incorporar isto na dieta, é melhor não fazê-lo sob a forma de doce, pois é melhor não ingerir muita vitamina E do que açúcar em excesso. Boas alternativas temos, por exemplo, guisado de frango com molho de avelãs ou optar por acompanhar alguns legumes grelhados com o delicioso molho romesco, que além de avelãs tem amêndoas.

4. Amendoim

Continuamos no mundo das nozes com amendoins, que têm 8,3 mg de vitamina E por 100 gramas.

Há muitas possibilidades de amendoins na cozinha, que são amplamente utilizadas, por exemplo, na cozinha tailandesa. É uma boa opção para optar por este frango salteado com abacaxi e amendoim ou estes camarões com creme de caril de amendoim.

5. Peixe

Embora a vitamina E esteja presente em maior quantidade nas gorduras vegetais, ela também está presente na maioria das gorduras animais e, acima de tudo, nos peixes.

A quantidade de vitamina E varia entre os diferentes peixes, sendo aqueles com mais gordura os mais concentrados.

6. Pistache

Terminamos a lista de nozes ricas em vitamina E com pistache, que têm 2,8 mg destes compostos por 100 gramas.

O pistache é um alimento excelente que não estamos acostumados a incorporar à dieta apenas como lanche, embora tenha muitas possibilidades. Algumas ideias são esta salada com queijo de pistache e presunto ou esta massa com molho de abóbora, pistache e queijo parmesão.

7. Abacate

O abacate é a fruta mais rica em gordura e, por esta razão, também a mais rica em vitamina E, com 2,6 mg por 100 gramas.

8. Espinafre

Com 2 mg por 100 gramas, o espinafre é o segundo vegetal mais rico em vitamina E depois do abacate. O espinafre ao estilo catalão é uma das formas mais clássicas de comê-lo e recomendamos que você o experimente nesta salada com frango e soja ou na forma de espinafre frito.

9. Aspargo

Tem 1,5 mg de vitamina E por 100 gramas.

10. Brócolis

Tem 1,4 mg de vitamina E por 100 gramas.

Referências:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-e

https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-e

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