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Queijo Tofu: propriedades e mantenha a forma com este alimento

Talvez você tenha ouvido dizer que o tofu é saudável, mas você não tem a primeira ideia do que fazer com ele. Ou talvez você anseie por frango e bife de boi e pense que o tofu é para pessoas que fugiram totalmente dos alimentos de origem animal. Não importa porque você se esquivou do tofu no passado, há muitas razões para colocá-lo no cardápio.

O tofu, um alimento asiático tradicional feito de soja coagulada, é uma importante fonte de proteína para muitos vegetarianos e veganos. Mas as pessoas que comem alimentos de origem animal também o utilizam como um substituto mais saudável para carne ou laticínios. E como tem vários benefícios para a saúde, é um excelente complemento aos seus planos de refeição.

Se você é novo no tofu, é normal achar sua textura e sabor controversos. Tente de qualquer maneira: Os nutricionistas dizem que o tofu é extremamente versátil, já que pode ser usado em pratos doces e salgados e absorve qualquer sabor que você acrescente a ele.

Além de ser bom para o controle de peso, o tofu pode conferir alguns outros benefícios à saúde.

Todos os alimentos de soja, incluindo o tofu, contêm isoflavonas, que agem como estrogênios fracos no corpo. Como altos níveis de estrogênios estão ligados a alguns cânceres hormonais, isto levantou preocupações no passado de que a soja poderia aumentar o risco de certos tipos de câncer, especialmente o câncer de mama. Entretanto, a pesquisa até o momento sugere que o tofu e outros alimentos de soja podem na verdade ter o efeito oposto e oferecer outros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas.

O que é queijo tofu e como ele é feito?

O tofu é um alimento rico em proteínas feito pela coagulação do leite de soja do líquido ao sólido e sua prensagem em blocos. Pensa-se que tenha sido inventado na China há cerca de 2.000 anos, quando o leite de soja fresco foi acidentalmente misturado com sal de nigari – um sal amargo extraído da água do mar.

A produção é semelhante ao queijo caseiro artesanal. Os grãos de soja são embebidos em água, moídos, cozidos e coados para fazer leite de soja. O sal de cálcio ou magnésio é adicionado para coagular o leite; depois é prensado e colocado em blocos. O tofu pode ser sedoso ou macio, firme ou extra firme – cada um deles é usado de forma diferente na culinária.

Conteúdo nutricional do queijo tofu

A soja é uma rica fonte de minerais como cálcio (ou magnésio, dependendo de qual sal é usado como coagulante), selênio e ferro. O tofu tem um pouco mais de cálcio do que o leite: 300 mg de cálcio por copo de 225g de leite magro, comparado a 150 mg em 100g onças de tofu. 

Em uma porção de 100g de tofu, você recebe cerca de 70 a 80 calorias junto com o leite:

  • Proteína: 8 a 9 gramas;
  • Carboidratos: 2 gramas;
  • Cálcio: cerca de 20% do seu consumo diário recomendado (DRI);
  • Manganês: cerca de 30% DRI;
  • Selênio: cerca de 14% DRI;
  • Ferro: 9% DRI;
  • Pequenas quantidades de zinco, cobre e fósforo;
  • Calorias : 70 a 80 cal.

Proteína do tofu

Se você sempre associou o tofu ao vegetarianismo, é por uma boa razão: A soja é um dos poucos alimentos vegetais que é uma proteína completa. Em outras palavras, ao contrário da maioria dos outros alimentos vegetais, o tofu contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Mesmo que você não seja um vegetariano absoluto, você ainda pode se beneficiar da adição de tofu à sua dieta – especialmente se você trocá-lo por carne vermelha, que é significativamente maior em calorias e gordura saturada. 

Embora os benefícios e riscos da gordura saturada tenham sido debatidos nos círculos de nutrição nos últimos anos, a Associação Americana do Coração ainda recomenda que apenas 5 a 6% de suas calorias diárias sejam provenientes de gorduras saturadas (cerca de 13 gramas por dia se você estiver em uma dieta com 2.000 calorias) para reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma porção de 100g de tofu firme fornece cerca de 9 gramas de proteína e apenas 0,5 gramas de gordura saturada, comparado com 22 gramas de proteína e 8 gramas de gordura saturada em uma porção padrão de 115g de bife de filé mignon.

O tofu é “saudável”?

Como todas as proteínas vegetais, o tofu é livre de colesterol e baixo teor de gordura. O tofu é uma fonte de cálcio, manganês, ferro, selênio, cobre, zinco e fósforo. A soja também se destaca de outras leguminosas porque tem mais gordura insaturada saudável e mais proteína de alta qualidade. Como parte de uma dieta baseada em plantas, o tofu pode baixar o colesterol LDL e reduzir o risco de doenças coronárias e diabetes tipo 2.

Como todos os alimentos de soja, o tofu também contém isoflavonas – que têm um efeito semelhante, mas mais fraco do que o estrogênio hormonal. Os pesquisadores pesquisaram muitos benefícios potenciais diferentes à saúde das isoflavonas, incluindo o impacto da soja no risco de câncer de mama e próstata e sintomas da menopausa, como afrontamentos. 

Benefícios do consumo de tofu

1. Impulsionar a saúde do coração

Adicionar mais tofu aos seus planos diários de refeições é uma maneira fácil de cuidar do seu coração. A Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (FDA) observa que comer 25 gramas de proteína de soja por dia (cerca de duas porções de 100 gramas de tofu) está ligado a um menor risco de doenças cardíacas. 

Este benefício protetor do coração pode ser porque alimentos de soja como o tofu também são uma grande fonte de gorduras polinsaturadas e fibras, e pode estar substituindo a gordura saturada em carnes vermelhas ou processadas, o que melhora a qualidade geral da dieta. Além disso, vários estudos descobriram que comer proteína de soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL) no sangue, o que reduz o risco de doenças cardíacas. 

2. Proteger a saúde da mama

O aumento dos níveis de estrogênio tem sido ligado ao câncer de mama, e as isoflavonas na soja têm um efeito semelhante ao estrogênio no corpo. Isso levou a algumas preocupações de que a soja poderia aumentar o risco de câncer de mama. As isoflavonas em alimentos integrais de soja, entretanto, são muito mais fracas do que o estrogênio produzido por nossos corpos. Na verdade, a soja está ligada a uma diminuição do risco de câncer de mama, particularmente nas mulheres asiáticas, de acordo com a American Cancer Society. 

3. Reduzir o risco de câncer de próstata

O câncer de próstata é o segundo tipo de câncer mais diagnosticado em homens nos EUA. Os homens nos países asiáticos têm um risco significativamente menor de câncer de próstata, possivelmente porque comem muito mais alimentos de soja como tofu. 

Uma revisão de 30 estudos realizada em 2018 constatou que os homens que comiam mais alimentos de soja tinham um risco reduzido de desenvolver câncer de próstata. As isoflavonas da soja se acumulam na próstata, onde seu fraco efeito estrogênico pode proteger contra o câncer. Vários estudos continuam a analisar os efeitos potenciais das isoflavonas sobre o risco de câncer de próstata.

4. Melhora saúde óssea

O estrogênio ajuda a manter os ossos da mulher fortes, e os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa – razão pela qual o risco de osteoporose da mulher aumenta mais tarde na vida. Como as isoflavonas agem como estrogênio no corpo, algumas mulheres comem mais alimentos de soja ou tomam suplementos na esperança de fortalecer seus ossos. 
Até agora, a pesquisa não tem apoiado a teoria de que as isoflavonas de soja retardam a perda óssea após a menopausa. Mas como a soja também é uma boa fonte de cálcio e proteína, ambas importantes para ossos fortes, comer tofu regularmente pode ajudar a apoiar a saúde óssea.

5. Reduzir o risco de diabetes

Níveis mais baixos de estrogênio durante a menopausa afetam o controle do açúcar no sangue. Um estudo de seis meses em mulheres taiwanesas após a menopausa constatou que as isoflavonas da soja diminuíram o açúcar no sangue em jejum e a insulina. Outras pesquisas descobriram que nem a proteína da soja nem a suplementação com isoflavonas de soja tiveram um efeito favorável no controle do açúcar no sangue ou na sensibilidade à insulina em mulheres chinesas na pós-menopausa. 

Um grande estudo com mais de 60.000 homens e mulheres americanos não encontrou uma ligação entre comer alimentos de soja e um risco reduzido de diabetes tipo 2 – este mesmo estudo descobriu que a ingestão de isoflavonas de uma variedade de alimentos e bebidas estava associada a um risco “modestamente” menor de diabetes tipo 2.

6. Proteger a função renal

Pessoas com diabetes têm maior probabilidade de eventualmente desenvolverem doenças renais. Uma revisão de 2014 de nove estudos sugeriu que as pessoas com doenças renais que consumiram proteína da soja tinham menor creatinina sérica (uma indicação de melhor função renal) do que as pessoas com doenças renais que comeram mais proteína animal.

7. Facilitar os afrontamentos durante a menopausa

Os afrontamentos são talvez o sintoma mais conhecido da menopausa, e também estão ligados à queda dos níveis de estrogênio. Na verdade, há algumas evidências de que as isoflavonas semelhantes ao estrogênio em alimentos de soja como o tofu podem ajudar a reduzir ligeiramente a gravidade e a freqUência dos afrontamentos – embora o efeito seja pequeno em comparação com a terapia de reposição hormonal, e pode levar até um ano para se obter o máximo benefício. 

8. Excelente fonte de energia

O Tofu é de origem vegetal com bastante quantidade de proteínas. Na verdade, contém todos os 8 aminoácidos essenciais para nosso corpo.

Assim, ele nos dá energia e vitalidade e nos ajuda a tonificar e dar forma à silhueta. É, portanto, ideal para combater a fadiga e o cansaço.

9. Rico em Cálcio

O tofu tem bastante quantidade de cálcio. Ele contém mais cálcio do que o leite de vaca (100 gramas de tofu contém 159 mg de cálcio). Isto porque é feito de sais de cálcio, na maioria das vezes cloreto de sódio.

Graças a esta virtude, o tofu é um remédio ideal para combater problemas ósseos, osteoporose e cárie dentária. Além disso, ela facilita a regeneração das fraturas ósseas.

10. Reduz o colesterol e triglicérides

O Tofu é ideal para prevenir e melhorar os distúrbios cardiovasculares. Isto se deve ao seu conteúdo de vitamina E, lecitinas e ácidos graxos essenciais. Portanto, este queijo vegano ajuda a reduzir os altos níveis de colesterol, triglicérides e pressão sanguínea.

Também pode ser muito benéfico para aqueles que sofrem de arteriosclerose ou angina pectoris. Finalmente, é eficaz para problemas de circulação em geral.

11. Contribui para o emagrecimento

Este alimento vegetal contém apenas 4% de gordura e 70 calorias por 100 gramas. Graças a estes valores nutricionais, o tofu é ideal em qualquer dieta de emagrecimento ou para manter o peso certo. No entanto, devemos evitar comê-lo frito, pois ele multiplicaria sua ingestão calórica.

O tofu grelhado é uma porção de proteína vegetal que pode ser adicionada a qualquer salada, vegetal ou prato de grãos inteiros. Desta forma, obteremos um cardápio equilibrado e saudável.

12. Impulsiona as defesas do organismo

Os fitoquímicos presentes no tofu, assim como as vitaminas e minerais, promovem a criação de anticorpos. Estas são as que elevam as defesas do corpo e impulsionam nosso sistema imunológico.

Portanto, a ingestão de tofu muitas vezes nos fortalece contra todos os tipos de infecções. É um alimento que não pode faltar em nossa dieta.

13. É um alimento antioxidante

Finalmente, o tofu contém nutrientes que o tornam um alimento muito antioxidante. Além disso, devemos levar em conta que nossa dieta deve conter tais componentes diariamente.

Os antioxidantes nos dão uma melhor qualidade de vida e nos permitem retardar os danos causados pelos radicais livres. Além disso, eles aceleram o processo de envelhecimento.

 

Tofu e perda de peso

É difícil aderir a um plano alimentar saudável se você está sempre com fome – razão pela qual os nutricionistas adoram tofu para perder peso: É baixo em calorias e alto em proteínas, o que ajuda a prolongar a satisfação após a alimentação. 

Um estudo de 2015 analisou a dieta de mais de 130.000 homens e mulheres americanos e estimou que 2,5 quilos de sua perda de peso durante um período de quatro anos era atribuível ao consumo de tofu e soja.

Embora não seja uma mudança enorme, ela foi estatisticamente significativa, e em combinação com a perda de peso de outras mudanças na dieta pode fazer uma diferença para a saúde se for sustentada.
 
O tofu pode ser uma ferramenta eficaz para a perda de peso porque ele:

  • Diminui o apetite. O tofu é um alimento de baixa caloria e alto teor de proteína, o que pode ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo para que você coma menos de suas refeições ao longo do tempo; 
  • Pode melhorar o perfil metabólico das mulheres com síndrome dos ovários policísticos (PCOS). A PCOS é um desequilíbrio hormonal nas mulheres que pode levar ao ganho de peso e ao aumento do risco de diabetes. Um pequeno estudo em 70 mulheres com PCOS descobriu que tomar 50 mg de suplementos de isoflavona de soja diariamente – que você pode obter em cerca de 2,5 porções de tofu por 12 semanas – melhorou os níveis hormonais e a resistência à insulina, um precursor do diabetes;
  • Pode ajudar no controle da glicose. As mulheres com PCOS são mais propensas a ter problemas com a resistência à insulina, elas estão frequentemente tentando reduzir os carboidratos. Com 2 gramas de carboidratos e 9 gramas de proteína por porção, o tofu tem uma alta relação proteína/carboidrato, tornando-o uma boa alternativa à carne;
  • Pode reduzir o ganho de peso em mulheres idosas. O ganho de peso – especialmente em torno da seção média – é uma queixa comum entre as mulheres pós-menopausa, em parte causada pela mudança dos níveis de hormônios, incluindo o estrogênio. Os compostos semelhantes ao estrogênio em alimentos de soja, como o tofu, podem ajudar: Uma revisão de 2017 de estudos sobre soja e isoflavonas descobriu que o consumo regular de quantidades moderadas de soja (menos de 40 g de proteína de soja por dia) estava associado a uma circunferência da cintura ligeiramente menor e a um índice de massa corporal menor em mulheres mais velhas, embora seja necessária mais pesquisa.

Conclusão

O tofu é um alimento sem colesterol, com baixo teor calórico e alto teor proteico que também é rico em cálcio e manganês para o aumento dos ossos.

O tofu pode ajudá-lo a perder peso, mantendo-o mais cheio por mais tempo com menos calorias do que a carne.

Ele pode reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente quando trocado por proteínas animais saturadas de gordura pesada.

Alimentos de soja como o tofu também contêm isoflavonas, que atuam de forma semelhante no corpo ao estrogênio.

Isto significa que comer tofu regularmente pode reduzir o risco de certos cânceres hormonais, incluindo câncer de mama e próstata, e diabetes, bem como possivelmente reduzir os sintomas da menopausa. 

Não é vegetariano ou vegano? Não se preocupe! Você não precisa se abster da carne para desfrutar dos benefícios do tofu para a saúde. Troque o tofu firme ou extra-firme 50/50 ou 100% em receitas de frango, carne bovina ou suína; o tofu macio ou sedoso é um excelente substituto do leite em smoothies, sopas e molhos.

Como o tofu é super versátil e assume qualquer sabor com que é cozido, é uma maneira simples e saborosa de perder peso e suportar sua saúde geral.

Referências:

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=111

https://www.eatingwell.com/article/291534/is-tofu-healthy/

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