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Amora: nutrientes e 4 razões para incluir na sua rotina alimentar

O fruto de amoreira, cientificamente conhecido como Morus nigra, cresce em um tipo de árvore decídua (Morus) pertencente à família Moraceae.

Esta família é também conhecida como a “família das amoreiras”.

Enquanto a maioria das pessoas reconhece o nome “amoreira”, existem muitas variedades diferentes desta fruta, e os frutos são ligeiramente diferentes de região para região.

As amoras crescem ao redor do mundo e têm uma aparência que lembra framboesas.

Entretanto, as amoras tendem a ter um corpo ligeiramente mais longo (e maior), e crescem em árvores em vez de plantas como amoras e framboesas.

As amoras têm um sabor doce e ligeiramente ácido, e os frutos são suculentas e refrescantes.

Tipos de amoras

Há dezenas de espécies de amora crescendo ao redor do mundo, e elas variam em cor, forma e sabor.

No entanto, as três espécies predominantes incluem amoras pretas, vermelhas e brancas.

Amoras Pretas (Morus nigra)

As amoras pretas são nativas do Oriente Médio, e predominam da Turquia à Índia.

Entretanto, estes frutos crescem agora em grande parte da Europa.

Apesar do “preto” em seu nome, estas amoras são de cor púrpura escura, e têm um sabor ligeiramente doce e ácido.

Amoras vermelhas (Morus rubra)

As amoras vermelhas são originárias da América do Norte, e variam em cores que vão do vermelho-sangue brilhante até uma tonalidade de borgonha.

Semelhante às amoras pretas, esta variedade tem um sabor ligeiramente ácido.

Amoras brancas (Morus alba)

As amoras brancas são nativas da Ásia Oriental, e prevalecem em toda a China Oriental, Coréia e Japão.

Ao contrário das amoras pretas e vermelhas, a variedade branca tem um sabor mais doce sem as notas azedas.
A maioria dos produtos comerciais de amoras secas é de amoras brancas.

Benefícios da saúde das amoras

1. Excelente fonte de vitamina C

As amoras são uma das melhores fontes de vitamina C e uma porção regular de xícara (140 gramas) fornece 85% da IDR para a vitamina .

Para comparação, esta é a mesma quantidade de vitamina C que uma laranja de tamanho médio contém .

A vitamina C é vital para nosso corpo porque tem um papel crucial no crescimento, reparo e manutenção das células e funções de nosso corpo .

Além disso, pensa-se que a vitamina tem importantes propriedades antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo e ajudar a diminuir o risco de doenças a longo prazo .

2. Pode ter um efeito benéfico sobre o perfil lipídico (colesterol)

Um recente ensaio randomizado controlado em 58 participantes com hipercolesterolemia (colesterol alto) mostrou que as amoras podem ter um efeito benéfico.

Neste estudo, 45 gramas de frutas de amora liofilizada por dia durante seis semanas resultaram em:

  • Uma redução significativa no colesterol lipoproteico de baixa densidade (LDL) de (-6,73% em comparação com o grupo de controle);
  • Redução do colesterol total (-3,73% em comparação com o grupo de controle);
  • Nenhuma mudança no colesterol lipoproteico de alta densidade (HDL) ou triglicérides.

Como resultado, isto levou a uma melhora na relação entre o colesterol HDL e o colesterol não-HDL, e isto é considerado como reduzindo o risco cardiovascular .

Entretanto, vale a pena notar que as amoras liofilizadas são aproximadamente dez vezes mais concentradas que os frutos frescos.

Em outras palavras; 45 gramas de amoras liofilizadas equivalem a cerca de um quilo (454 gramas) de bagas frescas – uma porção significativa.

Infelizmente, além deste estudo, há muito pouca pesquisa sobre este tópico utilizando participantes humanos neste momento.

3. Baixa quantidade de calorias e carboidratos

As amoras são uma boa fonte de nutrientes para qualquer pessoa que esteja procurando limitar a ingestão de calorias ou de carboidratos.

Por 100 gramas, as amoras contêm apenas 9,8 gramas de carboidratos e um total de 43 calorias.

Embora o teor de calorias (ou carboidratos) dos alimentos não tenha relevância para suas propriedades de saúde, ele pode ser uma forma de determinar a densidade de nutrientes de um alimento específico.

Por exemplo, as amoras oferecem uma excelente quantidade de vitamina C para muito poucas calorias.

4. As amoras são ricas em polifenois

As frutas amora são uma das melhores fontes dietéticas de polifenois.

Similar a outros frutos como framboesas, a amoreira fornece uma ampla gama de compostos bioativos, incluindo:

  • Antocianinas: cianidina-3-rutinósido, cianidina-3-glucósido;
  • Ácidos benzóicos: ácido clorogênico, ácido gálico, ácido vanílico;
  • Flavonoides: rutina, morina, quercetina e miricetina.

Pensa-se que os polifenois têm uma ampla gama de benefícios potenciais, incluindo propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Estudos sobre os polifenois da amora

Há vários estudos sobre extratos de polifenois de alta resistência de amoras silvestres.

Estes estudos mostraram que estes polifenois concentrados podem:

  • Inibir a oxidação do LDL. O LDL oxidado é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares;
  • Melhorar o controle glicêmico (açúcar no sangue);
  • Proteger contra perda de memória;
  • Ter efeitos neuroprotetores;
  • Ter propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Entretanto, esta pesquisa vem de estudos com animais e estudos celulares (tubo de ensaio) usando extratos de alta resistência.

Por esta razão, estes estudos nos dizem muito pouco sobre os benefícios potenciais de comer fruta de amora real, portanto, devemos tomar cuidado para não fazer afirmações exageradas.

Em outras palavras; só porque um extrato super concentrado pode ter benefícios à saúde, não significa que comer a fruta de fato forneça o mesmo.

Embora seja possível que as amoras-framboesas possam ter tais benefícios (até certo ponto) em altas doses, não há atualmente nenhuma prova disso em estudos humanos.

Como comer amoras silvestres?

São deliciosas como um lanche, mas se você quiser apreciá-las de maneiras diferentes, aqui estão nossas sugestões:

  • Smoothies: Faça um batido simples de amoras com bagas, iogurte, mel e baunilha em pó/essência;
  • Suco de amora: Este suco rico em antioxidantes pode ser consumido num piscar de olhos. Você pode congelá-los para sucos e smoothies;
  • Tortas assadas: Coloque as amoras em uma torta ou em uma tapioca;
  • Café da manhã e saladas: Sirva-o com panquecas e chantilly, ou adicione-o a granola, mingau ou saladas;
  • Geleia: Você pode fazer uma simples geleia com açúcar e suco de limão.

Conclusão

As amoras são uma fruta doce e azeda com um sabor delicioso e um perfil nutricional bastante bom.

Embora não estejam entre os alimentos mais ricos em nutrientes, elas oferecem uma excelente fonte de vitamina C.

Além disso, o teor de polifenois das amoras pode conferir alguns benefícios adicionais, embora seja necessária mais pesquisa para provar isso.

Em resumo, as amoras são uma escolha saborosa de frutas que podem desempenhar uma parte benéfica de uma dieta saudável.

Referências:

https://food.ndtv.com/food-drinks/8-amazing-mulberry-benefits-make-the-most-of-it-while-the-season-lasts-1685146

https://www.stylecraze.com/articles/amazing-health-benefits-of-mulberries/

https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/mulberries.html

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